Ez nem étrend: a megfelelő táplálkozás, a menü és a szakértők ajánlásainak alapelvei

A hasznos táplálkozást a fogyás legegészségesebb módjának hívják. A megfelelő táplálkozás lényege, egy hét menüje, minden nap megengedett termékek listája, étkezési tanácsadás.

Megfelelő táplálkozás

A megfelelő táplálkozási rendszer az élelmiszer -bevitel speciális szervezését jelenti, amely gazdag az összes szükséges vitaminban és anyagban, amely hasznos a test számára.

Az ilyen energiarendszereket olyan táplálkozások fejlesztették ki, amelyek kiszámították, hogy az embernek mennyit kell fogyasztania a zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat naponta. Ehhez a Harris-Benedict kalóriáinak egyéni kiszámításának képlete (nők számára: 655 + (9, 6 x súly kg-ban) + (1, 8 x magasság cm-ben)-(4, 7 x életkor években); a férfiak számára: For For For For For Férfiak: férfiak számára: férfiak számára) 66, 5 + (13, 7 x súly kg -ban) + (5 x magasság cm) - (6, 8 x életkor években).

A megfelelő táplálkozás nem étrend, mivel ez nem éhezés, hanem az egészséges életmód alkotóeleme. Az ilyen rendszer kútjának javításának javítása érdekében hosszú ideig kell betartania, sokan egész életükben követik az alapelveket.

"A hasznos táplálkozás nem étrend, mivel nincs ellenjavallat.

Mi az előnye

A megfelelő táplálkozás fenntartja az egészséget és elősegíti a súly normalizálását, az olyan betegségek megelőzése, mint a cukorbetegség, a szívbetegség stb.

A legtöbb ember a PP -re való áttérésről gondolkodik, amikor az egészségügyi problémák kézzelfoghatóvá válnak: túlsúly, erővesztés, rossz egészség. Az egészséges táplálkozás azonban elsősorban a betegség megelőzésére irányul.

Hol kezdjem

A megfelelő táplálkozásra nem kell váltani, de fokozatosan. Először az a személy, aki egészséges életmódot kíván élni, láthatja, hogy mely termékek vannak a napi étrendjében, hogy elemezze az egyes ételeket a test számára hasznos anyagok és vitaminok jelenlétére. A legegyszerűbb a menüt egy notebookba festeni, amely jelzi a reggeli, az ebéd és a vacsora idejét, az ételek számát és az élelmiszer mennyiségét. Ezután világossá válik, hogy mely termékeket kell hozzáadni az étrendhez, és melyeket eltávolítják.

Az átmenet második szakasza a reggeli szokása lesz. Sokan nem vonzzák a reggelit, de ez a legfontosabb étkezés, mivel egész nap energiát ad, és elősegíti a teljes ébredést.

Nem szükséges azonnal kizárni az összes káros terméket az étrendből, elegendő a kicsi elindítása: például az első két hétben csak a fehér kenyér és a csokoládé megtagadása.

"Azoknak az embereknek, akik csak a megfelelő táplálkozásra váltanak, nem javaslom, hogy kezdje el azonnal a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok szintjének ellenőrzésével. Először is, figyeljen a kalóriákra: mindent enni, de figyelembe véve a figyelembe véve a Az étrend ajánlott kalóriatartalma.

Alapelvek

A megfelelő táplálkozás betartása érdekében tudnia kell annak alapelveit:

1. Rendszeres ételek (három -négy óránként). A gyomor jobban felszívja az ételt, ha tiszta időn belül belép a testbe. Amint egy ember éhezik vagy elmegy ebédet vagy vacsorát, a gyomor minden étkezést utoljára érzékel, és újabb éhezés esetén a lehető legtöbb tartalékot dobja el.
2. Annak a ténynek köszönhetően, hogy az egyes életek ritmusa egyéni, a napi étrend összeállításakor figyelembe kell vennie a napi rutinot. Például az irodai dolgozók számára nehezebb az összes ételt elosztani, mivel a vacsora idejét a közös szünethez kell módosítania.
3. Ne igyon sok vizet étel közben. A folyadék növeli a gyomor térfogatát, ami miatt az étel rosszabb felszívódik.
4. Csökkentse az alacsony zsíros termékek használatát. Az állati eredetű zsírok az egészség szempontjából létfontosságúak, az ideg- és hormonális rendszer munkája tőlük függ.
5. Vannak kis adagok, és csak akkor, amikor a test valóban ételt igényel. A fizikai éhségre, és nem az érzelmire kell összpontosítania, mert az ételeknek először energiát kell adniuk, és nem kell megoldaniuk a pszichológiai problémákat.
6. Egyél annyi természetes terméket, gyümölcsöt és zöldséget.

"A hasznos ételekbe való áttérés másik fontos szabálya az, hogy a TV vagy az olvasás előtti ételeket megszüntesse. Nem számít, mennyire van elfoglalva az ember, rövid szünetet kell tartania 10-15 percig. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy lehetővé tegye Önt Nem túlzásba kerülni " - mondta Julia Pigareva, a nevezett kórház klinikai diéta osztályának vezetőjeV. V. Vinogradova.

Az étrend összeállítása

Az étrend összeállításakor figyelembe kell venni a testhez szükséges fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségét. Ugyanakkor nincs univerzális menü: minden személy önállóan kényelmes étrendet alkot a hasznos ételek számára. Például aktív életmóddal további fehérjetermékeket adhat hozzá, ülővel, hogy csökkentse a szénhidrátok mennyiségét és a rosszul felszívódott zsírokat (leggyakrabban az állati eredet).

A megfelelő táplálkozás egyik alapelve az alkoholfogyasztási rendszer betartása, ezért fontos a napi menü összeállításakor az elfogyasztott folyadék mennyiségének meghatározása. Ehhez szorozzuk meg saját súlyát 35 kilogramm (férfiak számára) vagy 31 (nők számára), és szerezz egy számot milliliterben. A 12 éves gyermekek kiszámítását szintén elvégzik, a gyermekorvos segít kiszámítani a norma fiatalabb életkorát.

"Ne felejtsd el az étrend egyensúlyát a kvalitatív és kvantitatív összetételben. A modern táplálkozási ajánlások megkülönböztetik az emberi étrendben napi 5 élelmiszercsoportot: rost, komplex szénhidrátok/szemcsék, fehérjék, zsírok, tejtermékek vagy azok alternatíváiból származnak. Növényi alapanyagok. gastroenterológus.

Ajánlott termékek

Annak érdekében, hogy betartsa a megfelelő táplálkozást, tudnia kell, hogy mely termékeket használják hasznosnak, és melyek közül be lehet vonni az étrendjébe:

1. Zöldségek (káposzta, uborka, paradicsom, paprika, répa, sárgarépa és így tovább) sajtban, sült, főtt formában és alacsony kalóriatartalmú gyümölcsökben (alma, narancs, mandarin és mások)
2. Mindenféle ehető gombát
3. Levél saláta, bármilyen zöld, spenót, sóska
4. Tea és kávé cukor és adalékanyagok nélkül
5. Ivás nem karbonált vizet
6. Hús (bárány, pulyka, borjúhús, marhahús)
7. Halak (pisztráng, hering, tőkehal és így tovább)
8. Tojás és savanyú -Milk termékek (lehetőleg házi készítésű és nem szilárd)
9. Teljes -karmás gabonafélék kis adagokban, a Semolina, a Rapid Kása és a Fehér Rizs mellett
10. Dió (napi egy vagy két maroknyi)

"Fehérjetermékeket kell hozzáadni az étrendhez: tojás, hús, baromfi mint sejtek építőanyagok, mint az enzimek fő alkotóeleme, a ketrecben lévő hasznos anyagok fő transzporterje, és természetesen vasforrásként. Fontos a halak és a kaviár használata is - ezek a jótékony zsír forrásai a sejtek és az agy membránjaihoz, egy vaj, amely koleszterint tartalmaz a nemi hormonok, a D -vitamin, a tápláló idegsejtek szintéziséhez, és hozzáadjon zöldségeket és bogyókat rostforrásként és az antioxidánsok " - kiegészíti egy dietetikus, integráló endokrinológus.

Mi lehetetlen

Annak ellenére, hogy a megfelelő ételeknek nincs egyértelmű tilalma, létezik egy olyan termékek listája, amelyeket nem szabad beilleszteni az étrendbe:

1. Növényi olaj (napi két evőkanál megengedett)
2. Majonéz
3. Füstölt húsok, kolbászok, kolbászok és kolbászok
4. Hús és hal konzerv ételek
5. Finomított cukor
6. Magas kalóriatartalmú gyümölcsök és bogyók, például banán, szőlő, dátumok, görögdinnye, dinnye
7. Tárolja a lekvárokat és lekvárokat
8. Édes és édességek (édességek, csokoládé, sütemények, sütemények és így tovább)
9. Pékségtermékek
10. Gyorsétterem és félig kiszivárogott termékek
11. Édes szénsavas és alkoholtartalmú italok, napi csak egy pohár (250 ml) piros, száraz bor megengedett

"Például a cukor és az alkohol csökkenti a szövetek érzékenységét az inzulin hatására. A pattanások, a hajhullás és a túlzott súly formájában való megjelenésre gyakorolt negatív hatás mellett a magas inzulinrezisztencia veszélyes az egészségre. Izomgyengeség, Metabolikus szindróma, májhízás, osteoporosis, rák ", rák" - megosztotta az orvosot.

Kalóriatartalom az étel

A megfelelő táplálkozás teljes rendszere a kalória kiszámítására épül, ezért nagyon fontos kiszámítani a napi nagysebességet az étrendben szereplő összes termékre. A végeredmény a hasznos táplálkozáshoz való átmenet céljaitól, valamint a személy életkorától és nemétől függ (a nők számára az optimális kalória száma körülbelül 2000, a férfiak számára - körülbelül 2500 kcal).

A magas kalóriatermékek általában ki vannak zárva a menüből, így a szoba hasznosabbá válik a test számára.

Hogyan készítsünk menüt egy hétig

Ha egy héten menü összeállítja, nem csak a napi szükséges magas sebesség kiszámítása, hanem a tápanyagok arányának megfigyelése az egyes étkezéseknél (a fehérjéknek a teljes részének 25-35 % -ának kell lennie; zsírok -25 -35 százalék;

Az élelmiszer -viselkedés súlyának és pszichológiájának tanácsadója, a Szergej Gerasimov fitnesz szakértője szerint az ételek leggresszorbális étkezése az ebéd, mivel a nap második felében a lehető legnagyobb mértékben telítse meg a testünket a teljes munkához, és megakadályozni az esti túladást.

A második legnagyobbnak a reggelinek kell lennie, amely alvás után felvidítja a testet, és a nap első felében feltölti az elsődleges energiát. Kevésbé terjedelmes - rostokkal, vitaminokkal és fehérjékkel telített vacsora, a test feltöltése hasznos anyagokkal és építőanyagokkal a visszanyeréshez. Annak megakadályozása érdekében, hogy az éhség erős érzése, és ennek eredményeként a fő ételek túllépését, két apró snacket is be kell vonnia a menübe.

A mintaopciók így nézhetnek ki:

Menü a nők számára

A hét napja	Reggeli	Vacsora	Délutáni snack	Vacsora
hétfő	zab zabkása tejben, tea cukor nélkül	párolt csirkemell főtt hajdina van	Egy pohár joghurt adalékanyagok nélkül	Tej omlett két tojásból friss zöldségekkel
kedd	sajttorta egy kanál tejföllel, kávét cukor nélkül	Sült hal zöldekkel és zöldség salátával	gyümölcsvágás, joghurt ivása adalékanyagok nélkül	Főtt tojás és egy gyümölcs közül választhat
szerda	Gyümölcs saláta joghurtos öntettel, pohár kefir	párolt karfiol, főtt marhahús	Két alma	Főtt csirkemell és zöldség saláta
csütörtök	Murils cukor nélkül, egy csésze tea	zöldségleves, párolt csirkemell	Gyümölcsvágások, egy pohár erjesztés	Zöld paprika, marhaarúttal párolva
péntek	Két tojás és tej zöldségekkel és gyógynövényekkel rendelkező omlet	párolt káposzta brokkoli, paradicsom, főtt marhahús	Főtt tojás, egy grapefruit vagy narancs	túró egy kanál természetes mézzel
szombat	köles zabkása hígított tejen, kávé cukor nélkül	Hajósminta leves, főzött halkeletek	Tost paradicsommal és túróval	Főtt csirkefilé zöldségekkel, teával
vasárnap	Zab zabkása friss gyümölcsdarabokkal, csésze teával	Gubensh egy főzött burgonya körettel	Tost paradicsommal és túróval	Főtt csirkefilé zöldségekkel, teával

Menü a férfiak számára

A hét napja	Reggeli	Vacsora	Délutáni snack	Vacsora
hétfő	Zabliszt tejben, frissen sajtolt narancslé	párolt csirkemell, főtt hajdina	teljes kiőrlésű kenyér sajttal, egy pohár joghurt adalékanyagok nélkül	Három tojás zöldséggel és gyógynövényekkel három tojás tején
kedd	Házi túró tejföllel és dióval, tea cukor nélkül	Sült vörös hal, spagetti	Kefira üveg, teljes kiőrlésű kenyér	Főtt tojás és egy narancs
szerda	MultiArp zabkása tejben dió keverékével, kávé nélkül	Főtt marhahús és káposzta brokkoli gőzre	Főtt tojás és alma	Párolt csirkemell, zöldség saláta, zöld tea cukor nélkül
csütörtök	Friss gyümölcs túró, teáscsésze	Leves vörös bab és húsgombóc, sült zöldségek	Egy maroknyi szárított gyümölcs és egy pohár erjesztett sült tej	Sült pisztráng paradicsommal és barna rizzsel
péntek	zab zabkása tejben, kávé cukor nélkül	Főtt marhahús, párolt káposzta és zöldség saláta	Főtt tojás és egy grapefruit	sajttorták tejföllel, egy csésze zöld teával
szombat	túrós rakott sütő friss gyümölcsökkel, egy pohár kefir	gombaleves, párolt cukkini	Gyümölcs saláta joghurtos öntettel	Túró tejföllel és dióval
vasárnap	köles zabkása a tejben szárított sárgabarack és dió, tea cukor nélkül	Főtt borjúhús, párolt káposzta brokkoli	Egy alma és egy pohár joghurt adalékanyagok nélkül	Sourcers tejföllel, pohár kefir

Menü a gyermek számára

A hét napja	Reggeli	Vacsora	Délutáni snack	Vacsora
hétfő	zab zabkása a tejben, egy banán, kupa csésze	LENTIL PUREE LOup, párolt marhahús szelet, főtt hajdina	Gyümölcs saláta joghurttal és egy pohár tejjel	Cottage puding mazsolával
kedd	sajttorta, egy maroknyi dió, egy alma, tea	zöldségleves, sült fehér hal tészta	Sanny puding és egy narancs	Két tojás omlet, egy pohár kefir
szerda	Zabkása multi -hajú, szendvics vajjal és sajttal, kakaóüveg	Pyeli püré leves, párolt marhahús szelet, főtt hajdina	rizs puding, egy gyümölcs közül választhat	párolt csirkemell, zöldség saláta
csütörtök	Túrós rakott sütő friss bogyókkal, teával	Fiktor leves, burgonyapüré	Egy maroknyi szárított gyümölcs, egy pohár erjesztett	Sült fehér hal paradicsommal, barna rizzsel
péntek	MultiCarp zabkása tejben, olajszendvicsben, kakaóban	Csirkeleves, főtt borjúhús színes káposzta és zöldség saláta	Gyümölcs saláta joghurtos öntettel, pohár tejjel	Két tojás omlet zöldségekkel és gyógynövényekkel, zöld teával
szombat	Túró tejföllel és házi lekvárral, egy alma, tea	gomba krém-szereplő tejben, főtt csirkemell, párolt cukkini	rizs puding és egy gyümölcs közül választhat	Sült vörös hal, uborka és paradicsom saláta
vasárnap	köles zabkása a tejben tökkel, szendvics vajjal és sajttal, frissen sajtolt narancslé	Kurin leves tésztával, burgonyapürével	Gyümölcs saláta joghurttal, pohár kefir	Források tejföllel, zöld teával

Segítsen a testnek a PP -re való áttérésben

Annak érdekében, hogy a test könnyebben átválthasson egy új típusú táplálékra, néhány pszichológiai trükk segítségével segíthet:

1. Állítson be egy világos célt. Például fogyjon el öt kilogrammmal, vagy növelje az egészségi állapot szintjét, vagy növelje a testtömeget.
2. Mielőtt a boltba megy, írjon egy terméklistát. Tehát nehezebb lesz a felesleg és a káros.
3. Főző edények, hogy tálalás közben vonzónak tűnjenek. Ha az étel étvágygerjesztő és csábító, a test jobban megtanulja.

A konyha ellenőrzését is elvégezheti: távolítsa el azokat a termékeket, amelyeket ki kell zárni az étrendből. Amíg a konyhában vannak, egy tányéron vannak. A konyha elemzésének eredményeként felsorolnia kell azokat az élelmiszer -termékeket, amelyeket egy személy a napi menübe tervez.

A Súly -tanácsadó azt tanácsolja, hogy tartsa be a káros és hasznos termékek közötti egyensúlyt. A kedvenc ételeinek éles kizárása elkerülhetetlenül bontásokhoz vezet, és a test stressz állapotába vezet. Ennek elkerülése érdekében a hetente egy nap megkülönböztethető a „károsodás" érdekében, és élvezheti őket, vagy fokozatosan kizárhatja a menüből, csökkentve egy adagot és reggel. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy a PP szabályaitól való gyakori eltérés és a termékek kategóriából való beillesztése a menübe a túlsúly halmazához és az egészség romlásához vezethet.

Hogyan lehet lefogyni, egészséges ételt fogyasztani

A megfelelő táplálkozás nem csak az egészséges életmód része, hanem a túlsúly elleni küzdelem módja is.

Ha a fő cél a fogyás, akkor mindenekelőtt a szükséges kalóriahiányt kell létrehoznia: a nők számára napi 1800 kcal, férfiak számára - 2200.

Jobb, ha csökkenti az étrendben a gyors szénhidrátok számát, és hozzáadja a fehérjéket és az egészséges növényi zsírokat.

A napi menünek nem lehet sok édes és tejterméket tartalmaznia, amelyek előnyben részesítik a gyümölcsöket, a bogyókat és a zöldségeket.

A túlzott súlyú munka során az intézkedések kombinációja, például a teljes pihenés, a fitnesz, a stressz minimalizálása, a pszichológiai munka és természetesen a PP, beleértve a súlykorrekció fő elemét. A folyamat helyes megfogalmazásával az első eredményeket egy héten láthatja a skálán.

Mennyit dobhat el

A hasznos táplálkozás nem garantálja a további fontok gondozását rövid idő alatt, ez egy hosszú munka. Pontosan egy ilyen rendszert tekintik a leghatékonyabbnak a fogyáskor, mivel a legkevésbé befolyásolja az idegrendszert.

Ha betartja a hónap megfelelő tápegységét, akkor kb. 4-6 kg. A pontos számok mindig függnek egy személy egyéni jellemzőitől (nem, életkor, kezdeti súly, életmód).

A szakértők véleménye

Számos dietetikus szakértő és nutriológus ezt az energiarendszert a legbiztonságosabbnak tartja az emberi test fogyásakor, és a leghatékonyabb az egészségi állapot fenntartása érdekében.

"Úgy gondolom, hogy nem annyira a" megfelelő táplálkozás "fogalma, hanem csak azok a termékek, amelyek a testet telítették a tápanyagok maximumát (fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok, vitaminok és víz). A funkcionális táplálkozás szakértője. - A PP -hez való ragaszkodás során egy személy szinte mindent megengedhet magának. A legfontosabb az, hogy képesek legyenek navigálni, ami hasznos, és mi lesz a gyomor „dummy". "

A dietetikus, Anna Volobueva szerint a megfelelő táplálkozásra váltva emlékezni kell arra, hogy szigorúan egyéni és függ a genetikától, a test állapotától, az élelmiszer -intoleranciától. A megfelelő táplálkozáson a test egészségesebbé válik, a túlsúly és a duzzanat elmen, a hangulat és a teljesítmény javul, és a minőségi élet időtartama növekszik.